ダイエット

糖質制限ダイエットのはじめ方!1日の食事例【外食編】

こんにちは!さくらです♫

糖質制限をやってみたい!けど何から手を付けていいのかわからない。そういった方に糖質制限ダイエットの始め方をご紹介。

以前【料理編】を紹介しましたが

今回は外食編です。

コンビニや全国どこでも手軽にできる糖質制限ダイエット1日のメニューを提案しますね。

プチ糖質制限ダイエットは夕食だけ主食を抜くだけなので簡単に出来ちゃいますが、今回は本気で痩せたい40代の為のダイエットとしてスタンダート糖質制限ダイエットの1日のメニュー例をご紹介します。

スタンダード糖質制限ダイエット

本気で安全に痩せたい方の為にスタンダード糖質制限昼食だけ主食抜き1日の糖質量70〜100gで始めましょう。

その前に!主食の糖質を知っておきましょう!

スタンダード糖質制限ダイエットは1日当たり最大100gまで。主食、炭水化物はかなり糖質が高い事が分かります。何気なく食べていたごはん、1日3杯糖質165.9gプチ糖質制限ですらアウトです!

スタンダード糖質制限ダイエットはお昼に主食を食べてもOKですが、ご覧の通り、主食の糖質を知っておかないと1食で1日の糖質をオーバーしてしまいますのでご注意下さい!

1日の糖質量を120gに設定します。

栄養成分情報では炭水化物としての掲載になるものがほとんどですので所々炭水化物で表記しますが「糖質」とほぼ変わりませんので糖質とみて下さいね。

朝食 20g

昼食 40g

おやつ 20g

夜食 40g

低糖質の食品なら【楽園フーズ】

①糖質制限ダイエット【朝食】

朝食は外食先で食べるという事は少ないです。旅行や出張先として考えた際はホテルのビュッフェを食べる事が多いと思いますので「サラダ、オムレツ、ベーコン」等を食べて下さい。ヨーグルトや牛乳も糖質が高いのでご注意下さいね。という事で今回は食事を作らない外食編ですので朝食はコンビニで手に入るものにします。

コンビニ朝食【22.1g】

ゆで卵 炭水化物0.6g

ローストビーフサンド 糖質21.5g

朝食のパンはローソンのブランパンにするのが糖質的にはよいですが、満足感や食べる楽しみを考えて、普通のセブンイレブンでの朝食で代用できるものを考えました。ローストビーフサンドはタンパク質もしっかりとれます。また、ゆで卵も食べると満足感UP。糖質2.1gオーバーしていますが、他の食事で調整できるのでOKです。

②糖質制限ダイエット【昼食】モスバーガー

モスバーガーであれば全国どこにでもあるので手軽に糖質制限ダイエット中の方が利用できるお店です。

モスバーガーには「菜摘」というハンバーガーのバンズの代わりにレタスを使うハンバーガーがあります。野菜を取りたい方にもピッタリのメニュー

モスバーガーのランチ 【糖質29.9g】

モスの菜摘モス野菜 367円 

炭水化物 11.5g

モスチキン 275円

炭水化物 18.4g

ホットティー 炭水化物0g

モスバーガーのこの3点を合わせて食べれば、お昼の目標糖質量40gから10gも低いので10g貯蓄できます♪

糖質制限ダイエット【おやつ編】

おやつタイム、ブラックコーヒーの方はそれだけ何倍飲んでもOKですが、カフェラテをベースに組みます。デザートワッフルと、ロカボナッツを1袋入れてもギリギリちょっと超えましたがほぼ20gで収まりました。 

おやつ【20.3g】

カフェラテ 糖質5.5g

モンテール糖質を考えたデザートワッフル 2個で 13.4g

ロカボナッツ1袋 1.4g

色々なスーパーで売っています。モンテールさんのおかげで糖質制限ダイエットを挫折せずに乗り越えられたといっても過言ではないです!!

糖質制限ダイエット【夕飯】ココ壱番屋

夕飯も、全国にあり手軽には入れるカレーチェーン店ココ壱番屋

ココイチのカレー。ココイチには低糖質カレーライスがあります。どこが低糖質かというと、ご飯の代わりにカリフラワーを使ったライス。糖質制限市場では「カリフラワーライス」を使うのがメージャーでカリフラワーライスはイオンなどでも買えます。小型店やマルエツ、マルエツpetitでは今のところ販売しているのを見たことはありません。カリフラワーライスも通販で買えます。せっかく買うなら「オーガニック」タイプがいいですね。このカリフラワーライスを使ってチャーハンなんかも作れます♪

ココ壱番屋【21.2g】

ポークカレー 611円 糖質16.5g 

ツナサラダ 294円 炭水化物 4.7g

通常のライスを使った(ライス量200g)ポークカレーの糖質量はなんと

糖質85.8g!軽く糖質制限ダイエット中の2食分を超えてしまいます。それがカリフラワーライスのカレーにしただけで糖質16.5g迄減るのですから恐ろしい差ですよね。

サイドメニューはツナサラダを選びました。他にタマゴサラダもありましたのでそれでもOKです。腹持ちも考えて糖質の低いツナサラダはおススメです。

まだあるココイチの嬉しいトッピング!

ココイチの魅力は沢山のトッピングがある事!意外にもこのトッピングの中で選んではいけないものの方が少な目です。トッピングを変えればランチタイムにも飽きずに食べる事ができるはず!

夕飯も糖質を18.8g貯金できました!アルコールやデザートまでいけちゃいますね。

いかがでしたでしょうか?糖質制限ダイエットが初めての人、まだ初めたばかりの人は、外食時にどうしようか不安な方もいらっしゃると思います。身近なお店で糖質制限ダイエットができますのでまた他のお店情報も載せたいと思います。

さくら

1日の総糖質量は93.5gでした!26.5g貯金できましたね!これだけ糖質を摂れていれば無理なダイエットにもならないですし、貯金をおやつか食後の低糖質デザートにも使えます♪

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