こんにちは！さくらです♫
糖質制限をやってみたい！けど何から手を付けていいのかわからない。そういった方に糖質制限ダイエットの始め方をご紹介。
自宅にあるものや普段使うもので手軽にできる糖質制限ダイエット1日のメニューを提案しますね。
プチ糖質制限ダイエットは夕食だけ主食を抜くだけなので簡単に出来ちゃいますが、今回は本気で痩せたい40代の為のダイエットとしてスタンダート糖質制限ダイエットの1日のメニュー例をご紹介します。
スタンダード糖質制限ダイエット
本気で安全に痩せたい方の為にスタンダード糖質制限、昼食だけ主食抜き１日の糖質量70〜100gで始めましょう。
その前に！主食の糖質を知っておきましょう！
スタンダード糖質制限ダイエットは1日当たり最大100gまで。主食、炭水化物はかなり糖質が高い事が分かります。何気なく食べていたごはん、1日3杯で糖質165.9g。プチ糖質制限ですらアウトです！
スタンダード糖質制限ダイエットはお昼に主食を食べてもOKですが、ご覧の通り、主食の糖質を知っておかないと1食で1日の糖質をオーバーしてしまいますのでご注意下さい！
【朝食】
①サラダ
レタス 1枚 糖質0.2×4枚 ＝糖質0.8g
トマト1個 糖質7.4g
ツナ缶半分 糖質0.05g
②チーズオムレツ
卵1個 糖質0.2g×2 ＝ 糖質0.4g
チェダーチーズ 20g 糖質0.3g
③ウインナー3本
1本糖質0.5g×3本 ＝ 糖質1.5g
一見チーズにウインナー、カロリー高そうと思いますが、「糖質制限ダイエット」においては食べて良いものの部類に入ります。一方野菜である「トマト」は１個の糖質が7.4gと高めですが、トマト以外の糖質がかなり少ないのでリコピンを取るためにも加えました。朝食としてこれだけのボリュームがあれば結構お腹も膨れます。オムレツをチーズにする事で腹もち感がUPしますし、チーズオムレツにすれば塩コショウで十分美味しくいただけます。
食パン6枚切り1枚の糖質はなんと26.6g ごはん茶碗1杯は55.3gとかなり糖質が高くなります。スタンダード糖質制限ダイエットは一日70～100gですからご飯は２杯で１日の糖質を超えてしまいます。食パンの場合も３食３枚食べたとすると79.8gと危険区域に入っています。
オムレツにはケチャップをつけたくなりますが、ケチャップは大さじ１杯で糖質が3.8gと結構高めです。糖質のある昼食、おやつを食べるスペースを作るためにも糖質制限中には良く考えて使いましょう。
【昼食】
天ぷらそば 糖質49.6g
【おやつ】
①カフェラテ（ノンシュガー) 糖質5.5g
②プリン 糖質16.2g
【夕食】
①オクラのあえもの 3.4g
②チキンソテー（塩・胡椒）0g
③豆腐1丁 糖質4.8g
醤油大匙１ 糖質1.4g
1日の合計糖質は【91.35g】
いかがでしたしょうか？タンパク質の量を増やし、糖質の少ない調味料を選べば1食当たりの食事の糖質はかなり抑えられます。注意しなければいけないのが昼食です。仕事の付き合いでランチとなるとチョイスが難しくなるのでその時は主食・炭水化物を少し残しましょう。「仕事」や「家事の合間の一息」「おやつ」は外せないですし、今回はいれていませんが「晩酌」をされる方はその分の糖質が追加されますのでできたら全日の夜に明日の食事のプランを立てておくのがよいでしょう。そのうえで全体のバランスを考え1食あたりの糖質量をきめましょう。
ざっくり食べられるもの、食べられないものを感覚で覚える記事も合わせてお読みください。是非「目で見る食品糖質量ハンドブック」を1冊お持ちの上、食べるものを決めていきましょう♪
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